脂肪不是洪水猛獸，健康脂肪這么吃

一般來說，關注丁香醫生的同志們肯定也都是比較關心身體健康的。那么，你們在家人面前，多半也算是個養生意見領袖。我相信，出于好心，你肯定給家人宣傳過這些話中的至少一句：

少吃點油，脂肪這個東西不好，能不吃盡量不要吃！

橄欖油健康得很，可以隨便吃，多吃有利于長壽的哦～

堅果脂肪多沒關系，多吃幾個也無所謂，反正人家都是健康脂肪～

讓我們來猜猜，上面哪幾句有問題？

滴油不沾的道路，奔向的并不是身體健康

很多女同胞從小到大都是看見肥肉就扔掉，這是個好習慣。但是部分女同胞減肥期間一點油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都打開手機查一查，有脂肪就直接不吃，簡直把脂肪視為危害生（shen）命（cai）健（miao）康（tiao）的頭等大敵。

其實，這可是很危險的。

雖然在當今社會倒還確實不用擔心脂肪攝入減少會帶來能量儲量不足和脂肪保溫作用減弱，但是我們需要脂肪來構成身體細胞啊——構成細胞膜的磷脂和固醇可都是脂肪。

而且，食材中的維生素 A、維生素 D、維生素 E 等脂溶性維生素，都是溶解在脂肪里的。如果你不吃脂肪，那就相當于不吃這些維生素了。時間久了，很可能會因為維生素缺乏而營養不良。

其實，減肥不必過分糾結「少油」，不吃脂肪吃太多碳水化合物一樣會長胖。減肥最重要的，還是對「均衡飲食、適量運動」的長期堅持。

離開「吃多少」談健康都是耍流氓

說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高。有研究發現，把膳食中的飽和脂肪酸替換為不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病發生風險。

除此之外，橄欖油中還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。

可是，且不說咱們中國人把橄欖油用來炒菜，這些有益健康的成分會被破壞；單不飽和脂肪酸對健康的促進作用，也很容易被「吃太多油」掩蓋。

所以，如果平時烹調油用得太多，就算全是橄欖油也救不了你喲。

堅果也是同理。

都說堅果含有豐富的不飽和脂肪是好東西，但是這貨吃多了也不好啊。

別小看堅果小巧的身材，100 g 熟核桃仁里面含有的脂肪可以達到 50 g！除此之外，花生米、夏威夷果、葵花籽（瓜子兒）這類果實的果仁中脂肪含量也在 50% 上下。

這是啥概念呢？這意味著，如果過年在家你和親戚嘮嗑的時候，一邊聊，一邊不斷往嘴里塞這些零食，那么很容易就把一頓飯的熱量吃下去了。

飽和脂肪適量吃

最新發布的《2016～2020 美國居民膳食指南》中，建議每天吃飽和脂肪的量不超過攝入總熱量的 10%。

飽和脂肪在哪里：

一般來說，動物性食物中，比如肉、蛋、奶，或多或少都有飽和脂肪，而肥肉、黃油、奶油、豬油算是飽和脂肪的大戶。

這么說我們以后都不能愉快地吃紅燒肉了嗎？

其實并沒有這么可怕。

飽和脂肪在過去的很長一段時間里，都背負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血癥這類代謝異常疾病風險的惡名，甚至有段風潮要求把飽和脂肪從膳食中全部踢出去。但自從 21 世紀以來，就像反轉劇一樣，越來越多的研究認為飽和脂肪的「罪惡」并沒有之前想象的那么大——至少不是像反式脂肪那樣「吃了就有害」。

所以，控制吃的量才是關鍵。

只要不是天天吃頓頓吃，偶爾吃一次肥肉、動物內臟、動物油這些飽和脂肪含量豐富的食物，對健康的影響真的沒那么可怕。目前的證據，并沒有讓我們從此永遠和紅燒肉、爆炒豬肝、魚子醬和牛油火鍋說再見。一兩個月偶爾打一次牙祭，只要注意不要吃太多，也不用背上太大的心理負擔。

如何正確吃脂肪

1. 烹調油：種類多樣，減少總量

按照中國人炒菜的飲食習慣，其實真的不用迷信橄欖油。

不同種類的烹調油有著自己各具特色的脂肪酸組成。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸。因此，隔段時間就換種植物油吃吃，也能夠「博采眾油之所長」。

至于動物油，豬油飽和脂肪和膽固醇都多，偶爾吃吃豬油做的點心還能接受，天天用來炒菜可就不合適了。至于牛油，川渝人民都也只能拿它偶爾燙火鍋，炒菜就免了。

不管烹飪油中有多少健康成分，有益健康的前提永遠是「適量」。多少是適量呢？

2011 年修訂版《中國居民膳食指南》建議，中國居民每人每日烹調油用量最好不要超過 25 g，相當于白瓷湯勺約摸兩三勺油。如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網購一個限油壺。

2. 堅果：營養豐富，也要適量

花生、核桃、腰果這類堅果是健康的脂肪來源，但如果沒有節制地吃太多，它們含有的不飽和脂肪酸帶來的健康好處就被過量的能量攝入所掩蓋了。

所以，我們一般推薦吃一次吃 30 g 就夠了。

大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生。

特別需要提醒大家的是，這些堅果能吃原味的就吃原味的，盡量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽的等等調過味的，這里面額外添加的鹽和糖可不少。是的我說的就是網購中經常會有的那些堅果零食店的加工堅果零食！

3. 肉類： 聰明地吃

肉類這種食材會不可避免地含有一些脂肪，但是不同肉類脂肪含量差異也是很大的。

肥肉大家都知道要少吃，但有些看上去不肥的肉脂肪含量也不低。要知道，肉上的白色漂亮花紋可都是脂肪吶。所以，建議要選沒什么「花紋」的精瘦肉。

而且，相比牛、羊、豬肉這類紅肉，白肉的脂肪含量更少，比如雞肉、鴨肉、魚肉。用白肉來代替部分紅肉，也不失為一種健康選擇。

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